眠りを深めたい秋
心地よい睡眠のために、もう一度見直したいこと
少しずつ日が短くなり、朝晩の空気に秋を感じるようになってきました。
暑い夏を乗り越えたからだには、思っている以上に疲れが残っていることもあります。そんな季節の変わり目だからこそ、改めて大切にしたいのが「睡眠」です。
よく眠ることが大切なのは、きっと皆さんご存じですよね。
朝日を浴びる。夜遅くまでスマートフォンを見ない。お風呂にゆっくり入る。寝る前にはリラックスする。
どれも一度は聞いたことがあることばかり。
でも、「知っていること」と「毎日の習慣になっていること」は、意外と違うものです。
この秋は、新しい健康法を探す前に、心地よい眠りのための基本をもう一度見直してみませんか？
朝の光から、夜の眠りは始まっています
良い眠りというと「夜、何をするか」に目が向きがちですが、実は朝の過ごし方も大切です。
朝起きたらカーテンを開けて、自然の光を浴びてみましょう。
朝の光は体内時計を整える大切な合図になります。そして朝に光を浴びることで、夜に自然な眠気が訪れるリズムにもつながっていきます。
ベランダに出たり、少し散歩をしたりするのもいいですね。
「よく眠るための準備は、朝から始まっている」
そう考えると、朝の光が少し違って感じられるかもしれません。
寝る直前まで、スマートフォンを見ていませんか？
ベッドに入ってから、ついついスマートフォン。
「少しだけ」のつもりが、いつの間にか時間が経っていた……という経験はありませんか？
スマートフォンなどの画面から受ける光は、夜の眠りに関係するメラトニンの分泌に影響する可能性があります。
それだけでなく、SNSやニュース、動画など次々に入ってくる情報によって、眠る直前まで頭が活動を続けてしまいます。
眠る前は、からだだけでなく頭にも「今日一日はおしまい」と知らせる時間をつくってあげたいもの。
寝室にスマートフォンを持ち込まないのが難しければ、まずは「寝る30分前から見ない」など、自分のできるところから始めてみましょう。
お風呂は、眠る少し前に
心地よい眠りのためには、入浴のタイミングも意識してみましょう。
眠る直前に慌ただしくお風呂に入るのではなく、目安として就寝の1〜2時間ほど前に入浴を済ませておくのも一つの方法です。
湯船で温まったからだの深部体温が、その後ゆっくりと下がっていく過程が、自然な眠りにつながります。
「寝る90分前」をひとつの目安にして、自分にとって心地よいタイミングを探してみてください。
「寝る時間」を一日のスケジュールの中心に
仕事、家事、育児、家族の予定……。
やることをすべて終えて、最後に残った時間で眠る。
そんな毎日になっていませんか？
発想を少し変えて、まず「何時に寝るか」を決めてみるのもおすすめです。
たとえば23時に眠ると決めたら、そこから逆算します。
21時半ごろにはお風呂を済ませよう。22時半になったらスマートフォンを置こう。照明を少し落として、温かいお茶を飲もう。軽くからだを伸ばして、呼吸を整えよう。
このように「眠る時間」を中心に一日の終わりを組み立ててみます。
毎晩同じような流れを繰り返していると、その行動自体が「そろそろ休む時間ですよ」というサインになっていきます。
睡眠も、大切な予定のひとつ。
忙しい女性にこそ、そんなふうに考えてもらえたらと思います。
香り、お茶、ストレッチ。自分だけの「眠る前の儀式」を
眠る前には、自分がほっとできる小さな習慣をつくってみましょう。
温かいノンカフェインの飲み物をゆっくりいただくなら、カモミールティーやルイボスティーなども選択肢です。
香りが好きな方なら、ラベンダーなど、自分が「心地いい」と感じる香りを楽しむのもいいでしょう。
そしてヨガやストレッチも、夜は頑張る必要はありません。
肩をゆっくり回す。首をやさしく伸ばす。仰向けになって膝を抱える。長めの呼吸を繰り返す。
ほんの数分で十分です。
「もっと柔らかく」「もっと上手に」と頑張る時間ではなく、今日一日動いてくれた自分のからだに、
「今日もありがとう。もう休んでいいよ」
と伝えるような気持ちで行ってみてください。
眠ることを、もう少し大切にしてみる秋
妊活中、妊娠中、産後、そして更年期。
女性のからだは、それぞれのライフステージで大きく変化します。思うように眠れない時期もあるでしょう。
特に妊娠中や赤ちゃんのお世話をしている時期には、「決まった時間にぐっすり眠る」こと自体が難しいこともあります。
だから、完璧を目指さなくても大丈夫。
朝の光を浴びる。夜は少し早めにスマートフォンを置く。お風呂の時間を意識する。温かいお茶を飲む。ほんの数分、呼吸とからだに意識を向ける。
すでに知っていることでも、改めて丁寧にやってみると、心地よさに気づくことがあります。
秋の夜長。
何かをする時間を増やすだけではなく、「よく眠るための時間」を大切にする秋にしてみませんか？
眠ることを一日の最後の「余った時間」にするのではなく、明日の自分のための大切な予定として。
今夜から、できることをひとつ。
心地よい眠りへ向かう、小さな習慣を始めてみましょう。
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